Ir dažas tādas tēmas, par kurām interesējas visi.
Iespējams tādēļ, ka informācijas par tām ir tik daudz, vieni runā vienu, citi stāsta ko citu. Nekas nav skaidri nodefinēts, un tādēļ cilvēki, kuri ikdienā nenodarbojas ar ēdināšanas, uztura un veselības jautājumiem padziļināti, nekad nevar saprast, ko un kā darīt. Kas ir pareizi un kas nē.
Tādēļ mēģināšu aprakstīt un iezīmēt lauciņu par veselīgu uzturu/ dzīvesveidu.
Kā to saprotu es, un varbūt, ka Tev noder. Secīgi arī pieļauju, ka zemāk rakstītais var izsaukt mazu neapmierinātības vējiņu. Taču lai ir!
1. Mīts: Tauki ir slikti
Iespējams, ka liela daļa, arī šī raksta lasītāju, zina nodalīt labos no sliktajiem taukiem. Tādēļ, esmu pārliecināts, ka šādās kategorijās domājot, Tu neturpini domāt, ka tauki principā ir slikti. Tam, ka tauki ir primārais enerģijas avots, vajadzētu būt skaidram. (Noteikti būs atsevišķs raksts tikai par taukiem vien. Ja tas Tevi interesē, atzīmējies šeit!)
Tomēr, ja iedziļināmies vēl nopietnāk, tad pretnostatījums labie un sliktie tauki ir tas, kur sākas nepilnības.
Faktiski lielos vilcienos taukus var iedalīt šādi:
– poli- jeb daudzkārt nepiesātinātie tauki. (tajos ietilpst šķidrās augu eļļas ar omega 6 un omega 3 taukskābēm),
– mono- jeb vienkārši nepiesātinātie tauki (olīveļļa ar omega 7 & omega 9 taukskābēm),
– piesātinātie tauki (cietie, dzīvnieku izcelsmes tauki, kā arī, piemēram, kokosriekstu un palmu eļļa),
– transtauki (ķīmiskas apstrādes veidā cietinātas augu eļļas jeb, piemēram, margarīns).
Par transtaukiem ir runāts gana daudz. Zināms, ka tie ir slikti tauki. Izvairieties no hidrogenētiem vai daļēji hidrogenētiem augu taukiem (vai produktiem, kur tie pievienoti) un viss būs labi.
Polinepiesātinātie tauki, lai arī tiek minēti pie labajiem, tad tomēr būtiski ir minēt, ka svarīga attiecība, ar kādu ikdienā tiek lietoti šie Omega 6 un Omega 3 saturošie tauki. Ideālā attiecība būtu 3:1 vai 4:1. Un arī, ja avots būtu auksti spiestas eļļas. Piemēram, ķirbju sēklu, valriekstu, sezama eļļa (omega 6) un linsēklu vai kaņepju sēklu (omega 3) – auksti spiestas eļļas. Teiksim salātos vai citādi termiski neapstrādātas.
Diemžēl mēs Latvijā to attiecību pārsvarā uzturam aptuveni 20:1.
Problēma ir tā, ka pārāk daudz omega 6 var radīt iekaisumus. Un lielākoties omega 6 tiek uzņemta caur milzīgās pudelēs pirktajām cepamajām augu eļļām. Kā arī caur fritētiem produktiem, bulciņām un citiem pārtikas produktiem.
Mononepiesātinātie tauki – pamatā olīveļļas – ir ļoti veselīgas. Pētījumu, datu un informācijas par to, ka auksti spiestu jeb extra virgin olīveļļu ir vēlams lietot visvairāk, netrūkst. Taču uzskatu par ārkārtīgi svarīgu norādīt, ka šajā kategorijā nekādā gadījumā neietilpst olīvu izspaidu jeb t.s. Pomace Olive oil. Tā ir ietilpināma zem cepamajām eļļām, kuras nekādā gadījumā neuzskatu par veselīgām.
Un visbeidzot piesātinātie tauki. Šis ir tieši vislielākais pretrunu avots. Šiem cietajiem taukiem veselības ziņā tiek piedēvēts viss ļaunais. Gan holesterīna līmenis asinīs (kas, starp citu, nemaz nav tas pats galvenais, ko mērīt), gan sirds un asinsvadu slimības un pat mirstība.
Tomēr pasaules kardiologi un citi veselības profesionāļi sāk arvien pielaidīgāk izturēties pret piesātinātajiem taukiem: sviests, speķis utml. Ja palūkojas, tad tas pats holesterīns ir tauku paveids un no šī sastāv mūsu smadzenes (ap 70%), šūnu apvalks pilnībā, un no šī materiāla ir uzbūvēti mūsu nervi. Tie aplikumi, kas aizdambē asinsvadus un tādējādi rada infarkta un insulta riskus, rodas ne tauku dēļ. Tas notiek iekaisuma rezultātā, kuru, starp citu, rada jau minētās cepamās eļļas, cukurs un citi kaitīgie elementi.
Ar piesātinātajiem taukiem šai ziņā ir vienkārši – no tiem izvairoties, ir risks neuzņemt taukus, lai atbalstītu smadzeņu un nervu darbību/attīstību, kā arī šūnu labvēlīgu dalīšanos.
Taču šis temats ir plašāks un sarežģītāks. Tādēļ par to citreiz vēl.
2. Mīts: Tikai ar fiziskām aktivitātēm iespējams notievēt
Vai esi dzirdējis teicienu – tievēšana notiek virtuvē nevis sporta zālē?
Vai piekrīti šim?
Ceru, ka jā!
Jo patiešām, ja Tev ir kāds lieks kilogramiņš uz vēdera, dibena vai citur, un esi mēģinājis/-usi sportojot to nomest, tad zināsi, ka tas praktiski neizdodas.
Man pašam ir stāsts. Esmu visu mūžu bijis sportists. Ne profesionālis, bet esmu kopš bērnu dienām trenējies vairākas reizes nedēļā. Neesmu nekad bijis nedz resns, nedz pat uzskatījis, ka man ir liekais svars.
Tomēr kopš 20 gadu vecuma man visu laiku ir bijusi uz vēdera ‘riepa’. Kā es daudzus gadus vēlāk sapratu, tad arī seja sevī uztur diezgan daudz resnuma. Ap 30 gadu vecumu sāku trenēties vēl vairāk. Sāku skriet un pat intensīvi trenēties maratoniem (42km distance). Tik daudz trenējies nebiju sen. Taču kā vēders nepalika mazāks, tā nepalika. Un nevarēja palikt. Tādēļ, ka cilvēki tievē ar sportu un fiziskām aktivitātēm vienīgi tad, ja pārtrenējas. Taču arī tas nav veselīgi. Jo fiziskie treniņi rada nelielu iekaisumu. Būtībā sports ir stresa radīšanas mehānisms. Un cilvēks sportojot kļūst spēcīgāks tikai tādēļ, ka radot stresu muskuļos, organismā, viņš to norūda. Muskuļi it kā cieš, ir mikrobojājumi. Smadzenes sūta signālus uz muskuļiem, lai tie nodrošinās pret tādu iespēju nākotnē, tādēļ tie jāpieaudzē, lai savukārt būtu izturīgāki.
Taču tas viss neprasa tik daudz enerģijas jeb kaloriju, cik kopumā patērē smadzenes.
Mūsu smadzenes vidēji sver 3-5% no ķermeņa kopsvara, bet patērē 25% visas vajadzīgās enerģijas. Kas nozīmē, ka cilvēks pat miera stāvoklī patērē gana daudz enerģijas. Sportojot enerģijas patēriņš drusku pieaug, kaloriju dedzināšana pieaug. Tomēr tikai nedaudz. Tādēļ arī regulārie sportotāji, skrējēji un citi bieži vien nespēj nomest svaru pat sportojot nedaudz vairāk.
Problēma pārsvarā ir tā, ja tievēšana nenotiek, tad parasti tiek vainota pārāk mazā slodze un vieglie treniņi. Cilvēks sāk trenēties vēl vairāk. Svars, iespējams, samazinās, taču organismam un muskuļiem tā ir pārāk liela slodze un parādās iekaisumi, traumas, pazemināta imunitāte – visādas slimības sāk lipt klāt.
Svara menedžēšana var notikt tikai ar ēdiena daudzumu un kvalitāti.
3. Mīts: Uztura piramīda
Smuki varam pāriet no sportošanas kā notievēšanas uz ēdienu kā tievēšanas līdzekli. Diemžēl klasiskā uztura piramīda arī nav diez ko piemērota tievēšanai. Patiesību sakot, lielākajai daļai cilvēku vienkāršai, veselīgai dzīvošanai tā arī nav piemērota. Šis, kā jau praktiski jebkuri uztura jautājumi, nav vienkārši un dažos teikumos aprakstāms. Taču mēģināšu skaidrot, izmantojot evolūcijas jeb cilvēku attīstības vēstures pieeju.
Cilvēks kā homo sapiens (kādi mēs fizioloģiski esam tagad) pēc dažādām versijām pastāv no 100’000 līdz pāris miljoniem gadu. Lauksaimniecība pastāv tikai 8000 līdz 10000 gadus.
Esam sākuši lietot uzturā lietas un produktus, kuras patiesībā nemaz nav mūsu organismam tik piemērotas. Turklāt iestājoties industriālās lauksaimniecības laikam, esam vēl vairāk pastiprinājuši slikto ietekmi no viena otra pārtikas produkta. Gan ģenētiski modificētā pārtika, gan ārprātīgi lielais piesārņojums, antibiotikas utml.
Taču īpašu uzmanību jāpievērš tam, ka pēdējo 50 gadu laikā rietumu cilvēkiem ir parādījusies jauna lieta – speciālistu ieteikumi (bieži vien pat noteikumi), kas jāēd. Un to sauc par uztura piramīdu. Par nožēlu – uztura piramīda atspoguļo ēšanu pirms 10’000 gadiem, pirms lauksaimniecības, tieši apgrieztā veidā. Nezin’ no kurienes (īstenībā ir zināms, kādēļ) ieviesusies apsēstība ar graudaugiem un ogļhidrātu nolikšanai jebkura cilvēka veselīga uztura pamatā.
Ja zināms, ka cilvēks enerģiju var uzņemt no 3 makro barības vielām – taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
Kopš aptuveni 1950. gadiem dažādu nejaušību un neprecīzu novērojumu dēļ tika sākta lēna, bet pamatīga kampaņa pret piesātinātajiem taukiem. Vainojot tos sirds slimībās. Lai aizstātu kalorijas no taukiem ar kalorijām no ogļhidrātiem (pamatā graudiem, cukura utml.), šādi arī iegājusies uztura piramīda, kuras pašā apakšā kā pamats atrodas ogļhidrāti. Dārzeņi tur atrodas kaut kur pa vidu, bet pašā augšā ir tauki.
Vēsturiski evolucionāri pirms 10’000 un vairāk gadiem graudus nelietoja vispār. Cilvēki uzņēma ogļhidrātus pārsvarā no augļiem un ar cieti bagātajiem dārzeņiem, saknēm. Un tas bija tikai ražas laikā.
Tā jau mēs esam uzbūvēti. Kad redzam kaut ko saldu, tad ēdam to neapstādamies. Tas ir mūsu dziļi iekšējs bioloģisks process, jo ogļhidrāti ir tie, kas ar insulīna palīdzību ļauj mums uzkrāt taukus. Tādēļ nav brīnums, ka aptaukošanās un liekā svara problēmas ir sākušās aptuveni tad, kad tika ieviesta uztura piramīda.